Attenzione al respiro
Portiamo l'attenzione al respiro, concentriamo la nostra attenzione nel punto in cui lo sentiamo di più: il passaggio dell'aria nelle nostre narici o l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome o del petto, usiamo queste sensazioni come un'ancora, come il punto di appoggio della nostra attenzione. Ogni volta che ci distraiamo riportiamo gentilmente l'attenzione al respiro senza biasimarci, prendiamo nota di cosa ha catturato la nostra attenzione e torniamo al respiro.
Per aiutarci a mantenere l'attenzione possiamo dire a noi stessi “dentro” ad ogni inspirazione e “fuori” ad ogni espirazione oppure possiamo contare i respiri, dicendo “uno” durante la prima espirazione e “uno” durante la prima espirazione e poi “due” durante l'inspirazione e durante l'espirazione successive e così via. Quando arriviamo a dieci ricominciamo da capo, ogni vota che ci distraiamo e perdiamo il conto, ricominciamo da capo.
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Per aiutarci a mantenere l'attenzione possiamo dire a noi stessi “dentro” ad ogni inspirazione e “fuori” ad ogni espirazione oppure possiamo contare i respiri, dicendo “uno” durante la prima espirazione e “uno” durante la prima espirazione e poi “due” durante l'inspirazione e durante l'espirazione successive e così via. Quando arriviamo a dieci ricominciamo da capo, ogni vota che ci distraiamo e perdiamo il conto, ricominciamo da capo.
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meditazione guidata 1
Inspirando, calmo il corpo.
Espirando, sorrido.
Inspirando, dimoro nel momento presente.
Espirando, so che è un momento meraviglioso.
(tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio)
Stabiliamo la consapevolezza del respiro e pratichiamo dicendo a noi stessi “calmo il corpo” ad ogni inspirazione e “sorrido” ad ogni espirazione cercando il più possibile di realizzare, di sentire, di diventare queste frasi in modo che non siano solo parole ma stati del corpo-mente.
Espirando, sorrido.
Inspirando, dimoro nel momento presente.
Espirando, so che è un momento meraviglioso.
(tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio)
Stabiliamo la consapevolezza del respiro e pratichiamo dicendo a noi stessi “calmo il corpo” ad ogni inspirazione e “sorrido” ad ogni espirazione cercando il più possibile di realizzare, di sentire, di diventare queste frasi in modo che non siano solo parole ma stati del corpo-mente.
meditazione delle sensazioni
Passiamo in rassegna tutto il nostro corpo. Nominiamo mentalmente e portiamo l'attenzione su una parte del nostro corpo e restiamo in ascolto di tutte le sensazioni che avvertiamo in quel punto, osservandole cosi come sono senza giudicarle o interpretarle, nel loro sorgere e tramontare e nei loro cambiamenti e modulazioni. Passiamo in rassegna in questo modo tutto il nostro corpo soffermandoci su ogni parte per il tempo necessario. Possiamo seguire questa traccia:
Le sensazioni possono essere di tre tipi: piacevoli, spiacevoli o neutre.
Nei confronti delle sensazioni piacevoli tendiamo ad aggrapparci, sviluppiamo attaccamento, vorremmo che durassero in eterno, temiamo che finiscano e cerchiamo di prolungarle e così non siamo capaci di goderne pienamente. Le sensazioni spiacevoli tentiamo in tutti i modi di scacciarle, di respingerle e questo spesso non fa altro che rinforzarle. Le sensazioni neutre in genere le ignoriamo, le consideriamo prive di interesse.
Il risultato è che rincorriamo affannosamente il piacere, fuggiamo il dolore e ignoriamo la gran parte delle nostre esperienze che potrebbero invece nutrirci e renderci felici.
La meditazione ci aiuta a stabilire un nuovo rapporto con le nostre sensazioni, a vederle per quello che sono senza attaccamenti o avversioni ma con piena consapevolezza.
- capo;
- faccia: fronte, naso, occhi, palpebre, bocca, labbra, guance, mascelle;
- nuca, collo, orecchie, spalle;
- braccia, gomiti, avambracci, mani, dita;
- gola, torace, addome;
- scapole, schiena, zona lombare, bacino, genitali;
- cosce, ginocchia, polpacci, caviglie, piedi, dita dei piedi.
Le sensazioni possono essere di tre tipi: piacevoli, spiacevoli o neutre.
Nei confronti delle sensazioni piacevoli tendiamo ad aggrapparci, sviluppiamo attaccamento, vorremmo che durassero in eterno, temiamo che finiscano e cerchiamo di prolungarle e così non siamo capaci di goderne pienamente. Le sensazioni spiacevoli tentiamo in tutti i modi di scacciarle, di respingerle e questo spesso non fa altro che rinforzarle. Le sensazioni neutre in genere le ignoriamo, le consideriamo prive di interesse.
Il risultato è che rincorriamo affannosamente il piacere, fuggiamo il dolore e ignoriamo la gran parte delle nostre esperienze che potrebbero invece nutrirci e renderci felici.
La meditazione ci aiuta a stabilire un nuovo rapporto con le nostre sensazioni, a vederle per quello che sono senza attaccamenti o avversioni ma con piena consapevolezza.
meditazione dei suoni
Portiamo l'attenzione su tutti i suoni che udiamo intorno a noi, vicini e lontani, graditi e sgraditi. Ascoltiamoli nel loro sorgere e svanire, nei loro cambiamenti di intensità e di volume. Ascoltiamoli senza giudicarli, senza cercare di interpretarli o di definirli, ma restando sempre in contatto con l'esperienza diretta. Manteniamo la consapevolezza del respiro come un'ancora e restiamo ogni volta aperti al prossimo suono che arriverà.
meditazione camminata
Sincronizziamo la camminata con il nostro respiro e facciamo un passo durante l'inspirazione e un passo durante l'espirazione. Restiamo aderenti con la nostra attenzione ai movimenti della camminata e alle sensazioni presenti nei piedi e nelle gambe nelle varie fasi della camminata: il piede che si alza da terra, che si muove nello spazio e che si riappoggia a terra.
Possiamo anche usare i seguenti versi di Thich Nhat Hanh:
“Sono arrivato, sono a casa
Nel qui ed ora
Sono stabile sono libero
Dimoro nella dimensione ultima.”
Diciamo mentalmente e realizziamo dentro di noi “sono arrivato” a ogni inspirazione e “sono a casa” ad ogni espirazione, e dopo un po' passiamo ai versi successivi.
Possiamo anche usare i seguenti versi di Thich Nhat Hanh:
“Sono arrivato, sono a casa
Nel qui ed ora
Sono stabile sono libero
Dimoro nella dimensione ultima.”
Diciamo mentalmente e realizziamo dentro di noi “sono arrivato” a ogni inspirazione e “sono a casa” ad ogni espirazione, e dopo un po' passiamo ai versi successivi.
meditazione guidata 2
Inspirando, so che sto inspirando
Espirando, so che sto espirando
IN, il mio respiro si fa profondo
ES, il mio respiro si fa lento
IN, sono consapevole del mio corpo
ES, rilasso il mio corpo
IN, calmo il mio corpo
ES, mi prendo cura del mio corpo
IN, sorrido al mio corpo
ES, metto il corpo a suo agio
IN, sorrido al mio corpo
ES, lascio andare le tensioni
IN, provo la gioia di essere vivo
ES, sono felice
IN, dimoro nel momento presente
ES, provo la gioia del momento presente
IN, sono consapevole della mia postura stabile
ES, provo la gioia della stabilità
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )
Espirando, so che sto espirando
IN, il mio respiro si fa profondo
ES, il mio respiro si fa lento
IN, sono consapevole del mio corpo
ES, rilasso il mio corpo
IN, calmo il mio corpo
ES, mi prendo cura del mio corpo
IN, sorrido al mio corpo
ES, metto il corpo a suo agio
IN, sorrido al mio corpo
ES, lascio andare le tensioni
IN, provo la gioia di essere vivo
ES, sono felice
IN, dimoro nel momento presente
ES, provo la gioia del momento presente
IN, sono consapevole della mia postura stabile
ES, provo la gioia della stabilità
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )