Meditazioni delle sensazioni 2
Seduto in riva al fiume delle sensazioni le riconosco, le nomino, le osservo mentre nascono, maturano e scompaiono. Riconosco e osservo le sensazioni piacevoli, spiacevoli e neutre nel loro sorgere, perdurare e scomparire.
Portiamo l'attenzione al respiro e seguiamolo in consapevolezza finché non emerge nel nostro corpo una sensazione che chiama la nostra attenzione. A questo punto portiamo la nostra attenzione su quella sensazione, ne facciamo l'oggetto della nostra meditazione, la accogliamo e la osserviamo così come è. Accogliamo le sensazioni mentre vengono e vanno, non cerchiamo di scacciarle, di respingerle, né di trattenerle, che siano piacevoli o spiacevoli e quando se ne vanno, le lasciamo andare.
Possiamo praticare così:
“Inspirando so che in me è sorta una sensazione spiacevole (o piacevole o neutra)”
“Espirando so che in me è presene una sensazione spiacevole.”.
Portiamo l'attenzione al respiro e seguiamolo in consapevolezza finché non emerge nel nostro corpo una sensazione che chiama la nostra attenzione. A questo punto portiamo la nostra attenzione su quella sensazione, ne facciamo l'oggetto della nostra meditazione, la accogliamo e la osserviamo così come è. Accogliamo le sensazioni mentre vengono e vanno, non cerchiamo di scacciarle, di respingerle, né di trattenerle, che siano piacevoli o spiacevoli e quando se ne vanno, le lasciamo andare.
Possiamo praticare così:
“Inspirando so che in me è sorta una sensazione spiacevole (o piacevole o neutra)”
“Espirando so che in me è presene una sensazione spiacevole.”.
meditazione del prurito
Se durante la meditazione siamo disturbati dal prurito possiamo trasformarlo nel nostro oggetto di meditazione: portiamo l'attenzione al punto in cui lo sentiamo, prendiamo consapevolezza della sua estensione, della superficie su cui si estende, della sua intensità, del suo ritmo, e della qualità della sensazione che ci dà. Restiamo in contatto con questa sensazione e osserviamone i piccoli cambiamenti, finché questa perdura. Quando la sensazione se ne va prendiamo consapevolezza che se ne è andata. Se sorge un prurito in un'altra parte del corpo portiamo lì la nostra attenzione, se lo sentiamo in due o più punti contemporaneamente possiamo essere consapevoli delle due sensazioni contemporaneamente.
meditazione guidata 3
Inspirando, so che sto inspirando
Espirando, so che sto espirando
IN, mi vedo come un fiore
ES, mi sento fresco
IN, mi vedo come una montagna
ES, mi sento stabile
IN, mi vedo come uno specchio d'acqua
ES, rifletto tutto ciò che è
IN, mi vedo come spazio
ES, mi sento libero
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )
Espirando, so che sto espirando
IN, mi vedo come un fiore
ES, mi sento fresco
IN, mi vedo come una montagna
ES, mi sento stabile
IN, mi vedo come uno specchio d'acqua
ES, rifletto tutto ciò che è
IN, mi vedo come spazio
ES, mi sento libero
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )
meditazione delle emozioni
La pratica ha lo scopo di migliorare la nostra capacità di riconoscere le nostre emozioni nel momento in cui si presentano senza ignorarle, reprimerle, né farsi travolgere. Le emozioni vanno riconosciute e accettate: invece che scappare da esse, avviciniamoci e osserviamole con interesse. Lo scopo non è eliminare le brutte emozioni né prolungare quelle belle, ma accettarle tutte in quanto passeggere e temporanee.
Prendiamo contatto con il respiro e con il nostro corpo e percepiamo l'emozione di fondo presente in noi, la qualità del nostro stato emotivo attuale. Se c'è qualche emozione predominante possiamo definirla mentalmente e farla diventare l'oggetto della nostra meditazione, ponendoci accanto ad essa e osservandola nei suoi cambiamenti senza giudicarla, tenendo la consapevolezza anche sul corpo e sul modo in cui sentiamo l'emozione nel nostro corpo.
Prendiamo contatto con il respiro e con il nostro corpo e percepiamo l'emozione di fondo presente in noi, la qualità del nostro stato emotivo attuale. Se c'è qualche emozione predominante possiamo definirla mentalmente e farla diventare l'oggetto della nostra meditazione, ponendoci accanto ad essa e osservandola nei suoi cambiamenti senza giudicarla, tenendo la consapevolezza anche sul corpo e sul modo in cui sentiamo l'emozione nel nostro corpo.
meditazione dei pensieri
Osserviamo il sorgere e il tramontare delle nostre formazioni mentali, dei nostri pensieri. Portiamo l'attenzione al respiro e quando un pensiero si affaccia alla nostra mente prendiamo nota del suo passaggio e torniamo gentilmente al respiro. Guardiamo ai nostri pensieri come guardiamo le nuvole nel cielo. Contemplando in questo modo possiamo realizzare di essere sempre meno le nuvole e sempre più il cielo.
meditazione del cibo
Guardando in profondità nel cibo che stiamo per mangiare o nel tè che stiamo per bere possiamo vedere la presenza di tutti gli elementi che hanno contribuito al suo manifestarsi. Questo cibo non ci sarebbe senza il sole, senza l'acqua, senza la terra, senza il lavoro dell'uomo, … Vediamo con gratitudine che tutto l'universo si è radunato per darci questo cibo. Mangiamo o beviamo lentamente portando la consapevolezza al sapore, al profumo, a tutte le altre sensazioni e alla presenza delle persone che sono intorno a noi.
“Vedo in questo cibo la presenza dell'intero universo che sorregge la mia esistenza.”
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“Vedo in questo cibo la presenza dell'intero universo che sorregge la mia esistenza.”
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meditazione sull'impermanenza
Tutto è impermanente, tutte le cose sono in costante cambiamento, non c'è niente di fisso e immutabile. Noi vorremmo che le cose restassero sempre uguali e facciamo fatica ad accettare il passare del tempo, i cambiamenti, la morte. Prendere contatto non solo intellettualmente con la verità dell'impermanenza significa arrivare ad accettare i cambiamenti come una parte necessaria della vita, senza di cui la vita stessa non sarebbe possibile.
La pratica ci aiuta a guardare in faccia la nostra paura, a riconoscerla e a prendercene cura in modo che essa perda forza su di noi.
Sapendo che invecchierò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla vecchiaia, io espiro.
Sapendo che mi ammalerò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla malattia, io espiro.
Sapendo che morirò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla morte, io espiro.
Sapendo che un giorno dovrò abbandonare tutto ciò che oggi mi è più caro, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire al dover abbandonare tutto ciò che oggi mi è più caro, io espiro.
Sapendo che le mie azioni sono la mia unica eredità e proprietà, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alle conseguenze delle mie azioni, io espiro.
Determinato a vivere i miei giorni in piena consapevolezza, io inspiro.
Vedendo le gioie e i benefici del vivere in consapevolezza, io espiro.
Facendo voto di offrire gioia ogni giorno alle persone che amo, io inspiro.
Facendo voto di alleviare il dolore delle persone che amo, io espiro.
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )
La pratica ci aiuta a guardare in faccia la nostra paura, a riconoscerla e a prendercene cura in modo che essa perda forza su di noi.
Sapendo che invecchierò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla vecchiaia, io espiro.
Sapendo che mi ammalerò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla malattia, io espiro.
Sapendo che morirò, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alla morte, io espiro.
Sapendo che un giorno dovrò abbandonare tutto ciò che oggi mi è più caro, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire al dover abbandonare tutto ciò che oggi mi è più caro, io espiro.
Sapendo che le mie azioni sono la mia unica eredità e proprietà, io inspiro.
Sapendo che non posso sfuggire alle conseguenze delle mie azioni, io espiro.
Determinato a vivere i miei giorni in piena consapevolezza, io inspiro.
Vedendo le gioie e i benefici del vivere in consapevolezza, io espiro.
Facendo voto di offrire gioia ogni giorno alle persone che amo, io inspiro.
Facendo voto di alleviare il dolore delle persone che amo, io espiro.
( tratto da Thich Nhat Hanh “Lo splendore del loto” - ed. Astrolabio )